La course à pied est une activité accessible à tous, mais lorsqu'on débute, certaines erreurs peuvent freiner la progression et augmenter le risque de blessure. Voici les 5 erreurs les plus courantes chez les coureurs débutants et comment les éviter.
1. Vouloir en faire trop, trop vite
L’enthousiasme des débuts pousse souvent à courir trop longtemps ou trop rapidement, ce qui peut mener à des blessures comme les tendinites ou les fractures de stress.
Les 3 facteurs à prendre en compte lorsque l'on débute en course à pied sont :
Le Volume d'entraînement associé directement au kilométrage hebdomadaire
L'Intensité de vos séances d'entraînement c'est-à-dire les variations d'allure (séances de fractionné) ou l'ajout de dénivelé sur vos parcours (casse musculaire)
La Fréquence d'entraînement soit le nombre de sorties par semaine.
Un coureur imprudent qui augmenterait simultanément 2 paramètres ou plus s'exposerait rapidement à la survenue de blessures.
Comment l'éviter ?
Une manière sûre de démarrer la course à pied est d'alterner course et marche.
Il est aussi préférable de réaliser plusieurs "petites" sorties sur la semaine (par exemple 3 fois 20 minutes) plutôt que de se lancer directement sur une sortie d'une heure.
Au fur et à mesure des semaines vous augmenterez très progressivement votre ratio course/marche jusqu'à ne plus avoir besoin de marcher.
Une augmentation de maximum 10% du kilométrage chaque semaine est un bon repère.
Pour le reste c'est surtout votre corps qui vous indiquera si il est en mesure d'encaisser la charge d'entraînement, soyez à l'écoute des petites douleurs qui pourraient survenir.
2. Négliger l'échauffement et la récupération
Passer d'une position assise prolongée au bureau par exemple à votre allure cible de footing en l'espace de quelques minutes est rarement une bonne idée.
Dans l'idéal réalisez quelques mobilisations articulaires (genou, chevilles, hanche) comme à l'époque du collège puis démarrer votre sortie à faible intensité. Il est parfois utile de débuter par 5 à 10 minutes de marche rapide avant de faire ses premières foulées histoire de débloquer un peu votre corps.
Ensuite, l'échauffement se poursuit par une montée progressive en température de 15 à 20 minutes avant d'attaquer éventuellement un bloc d'allure en fractionné.
Si vous intégrez de la vitesse à votre séance, complétez votre échauffement par quelques éducatifs (talons-fesses, montées de genou, foulées bondissantes) pour "réveiller" les capteurs proprioceptifs sous le pied.
Après votre séance, ne négligez une bonne hydratation surtout si l'entraînement a été difficile ou réalisé par temps chaud. de l'eau ou de l'eau additionnée d'électrolytes sont de bons choix.
3. Porter des chaussures inadaptées
Nombre d'entre nous courrons sur des revêtements "durs" comme du bitume en ville. Ce type de sol absorbe très mal la force d'impact de vos foulées. Si on considère que les débutants ont souvent une foulée inefficace et un pied "faible" alors la chaussure doit pouvoir compenser ces déficits.
Le choix de vos chaussures de running est vital.
Privilégiez le confort immédiat (en statique) puis l'amorti et la stabilité lorsque vous êtes débutants. Il sera toujours temps de prendre des chaussures plus dynamiques si vous devenez adeptes de course à pied dans les prochains mois.
4. Ignorer l'importance du renforcement musculaire
La course à pied sollicite fortement les muscles et les articulations. Un manque de renforcement musculaire peut entraîner des douleurs et limiter les performances.
Comment l'éviter ? Intégrez des exercices de gainage, de renforcement des jambes et du tronc (squats, fentes, planches) 2 à 3 fois par semaine pour améliorer votre stabilité et votre efficacité en course.
Exercices recommandés pour renforcer les jambes
Squats : Renforcent les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
Fentes avant et latérales : Améliorent l’équilibre et renforcent les muscles stabilisateurs.
Montées sur banc ou step-up : Travaillent les fessiers et quadriceps tout en sollicitant le gainage.
Sauts en pliométrie (jump squats, sauts sur box) : Développent la puissance et l’explosivité.
Élévations des mollets : Renforcent les mollets pour prévenir les douleurs au tendon d’Achille.
Ponts fessiers : Travaillent les ischio-jambiers et les fessiers, essentiels pour la propulsion en course.
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5. Négliger l’alimentation et l’hydratation
Courir sans une alimentation et une hydratation adaptées peut entraîner une baisse de performance, des crampes et une récupération plus difficile.
Comment l'éviter ?
Hydratation : Buvez régulièrement tout au long de la journée, pas seulement pendant l'effort. Avant une sortie, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, pour des séances de plus de 45 minutes, emportez une boisson isotonique ou de l'eau avec des électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux.
Apports en glucides : Les glucides sont le carburant principal du coureur. Privilégiez des sources comme les flocons d’avoine, le riz complet ou les fruits avant l’effort pour maintenir votre énergie.
Protéines pour la récupération : Après l’effort, consommez une source de protéines (œufs, yaourt, légumineuses) pour aider à la réparation musculaire.
Bonnes graisses : Intégrez des sources de lipides sains comme les oléagineux, l’avocat ou l’huile d’olive pour soutenir les fonctions métaboliques et limiter l’inflammation.
Évitez les erreurs courantes : Ne courez pas à jeun si vous n’y êtes pas habitué, et ne surchargez pas votre estomac avec un repas trop copieux juste avant une sortie. Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, et favorisez une alimentation équilibrée avec des glucides, des protéines et des bons lipides pour optimiser votre récupération.
Conclusion
En évitant ces erreurs courantes, vous progresserez plus sereinement dans votre pratique de la course à pied, tout en préservant votre corps.
Prenez le temps d'écouter vos sensations, d'adopter un bon équipement et d'intégrer des habitudes saines pour profiter pleinement de vos sorties running !
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Bon run :)
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